2 indispensables : les vitamines et minéraux

Aujourd’hui il existe une multitude de compléments alimentaires et de plus en plus de marques en ont fait un véritable business sur lequel on ne sait plus quoi penser.  Protéines, Vitamines, Minéraux, Acides Aminés, produits coups de fouet, brûles-graisse, boosters… Tous ces produits sont mis à l’honneur dans le milieu du fitness, en vantant des propriétés intéressantes pour nous aider à atteindre nos objectifs plus rapidement parfois même de façon miraculeuse. Mais qu’en est -il réellement ? Je vais vous donner mes conseils pour optimiser la prise de compléments alimentaires et maximiser leurs effets sur votre organisme et vos performances physiques et mentales. 

FOCUS SUR : Les Vitamines et Minéraux 

LES PRODUITS MULTI-VITAMINES

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement et au bon développement de notre organisme, elles doivent être apportées par l’alimentation au quotidien car le corps ne peut pas les synthétiser tout seul. Les carences en Vitamines peuvent entraîner des anomalies et dysfonctionnements physiologiques ayant un impact négatif sur la performance sportive.

Les vitamines essentielles sont :

  • La vitamine C : Présente dans tous les végétaux et principalement les agrumes, le cassis, la goyave, le kiwi, le chou
  • La vitamine A : Présente dans les produits laitiers, le foie et huile de foie, les poisson
  • s gras, les oeufs, les patates douces, les brocolis, les carottes et abricots…
  • La vitamines E : Présente dans les huile végétales, germe de blé, les noix, l’avocat…
  • La vitamine D : Présente dans les oeufs, les poissons gras, le beurre. L’exposition au soleil en est la meilleure source !
  • La vitamine B1 : Présente dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes, la levure de bière
  • La vitamine B2 : La levure, le foie et les rognons, les produits laitiers
  • La vitamines B3 ou PP : La levure, les viandes, les poissons, les céréales, les champignons
  • La vitamines B6 : Viandes, poissons, oeufs, produits laitiers
  • La vitamine B8 : Foie, oeufs, levure de bière.
  • La vitamine B9 : Foie, oeufs, épinards, cresson, mâches, noisettes, céréales complètes…
  • La vitamine B12 : Foie, rognons, jaune d’oeuf, viandes, poissons, coquillages, le lait et les produits laitiers.

Je ne mange quasiment pas de viande, je ne bois pas de lait et je n’aime pas vraiment le poisson et je n’habite pas dans une région très ensoleillée (honte à moi non ?). Mais je sais que je ne suis pas seule dans ce cas et que d’autres personnes comme moi manque aussi très certainement de Vitamines.

C’est pourquoi je me complémente avec des gélules MULTIVITAMINES qui rassemblent la totalité de ces vitamines.

Autres avantages : Certains produits couvrent aussi vos besoins en Minéraux (généralement enrichi en Zinc, Fer, Magnésium) à vous de bien regarder la composition sur l’emballage.

Comment les choisir : Regardez bien sur l’emballage la liste des vitamines contenues dans le produit et en quelle quantité (c’est à dire le pourcentage permettant de couvrir vos besoins journaliers).

Quand les prendre : Toute l’année, le matin de préférence, respectez les doses recommandées sur l’emballage.

J’ai choisi ce produit de chez COPMED (recommandé par ma Naturopathe) : Cliquez ici pour voir.

LA VITAMINE B6

Petit Focus sur cette Vitamine particulièrement intéressante chez les sportifs de par tous les rôles qu’elle occupe :

  • elle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux
  • elle contribue au métabolisme des protéines et des acides gras
  • elle est essentielle à la dégradation du glycogène du foie en glucose qui permet de prendre le relais quand les muscles ont puisé toute leur source de glycogène soit une énergie supplémentaire permettant une meilleure résistance à l’effort ! 
  • elle aide à l’absorption du magnésium
  • elle contribue à la réduction de fatigue et joue également sur l’humeur grâce à son rôle majeur dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la dopamine (hormone du bien-être), l’adrénaline et la sérotonine (qui joue sur le sommeil, l’agressivité, les comportements alimentaires, et sexuels et aussi la dépression).
  • elle participe au renouvellement des globules rouges et donc au bon fonctionnement du système immunitaire.
  • elle régule l’activité hormonale

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble existant sous plusieurs formes, le phosphate de pyridoxal étant sa forme biologiquement active.

On la retrouve dans beaucoup d’aliments, c’est pourquoi il est difficile d’en manquer à moins de ne manger que des produits industriels. Les meilleurs sources sont : Les abats (foie, cervelle, rognons, langue, pieds, museau, tripes), la dinde et le poulet, les poissons (thon, saumon, morue), pois chiches en conserve, céréales, le riz complet, le chou, graines de sésame, avocat…

MAGNÉSIUM MARIN

Le magnésium est un minéral “non essentiel” à notre corps puisque celui-ci est capable d’en produire lui même (présents dans les os, les muscles), cependant vous pouvez être sujet à des carences en magnésium lorsque vous ressentez une longue période de fatigue, des troubles du sommeil, des changements d’humeur, des crampes musculaires répétées et inattendues, voire des vertiges.

De plus le magnésium a de nombreux avantages pour le sportif :

Il contribue à protéger les vaisseaux sanguins donc apportent des bénéfices au niveau cardiovasculaire ! Il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Effectuer une cure de magnésium peut donc avoir de nombreux bénéfices sur plan physique et mental (meilleures performances et meilleure récupération mais aussi moins de stress, un meilleur sommeil…).

Comment choisir : Prenez plutôt du magnésium MARIN (plus naturel et plus facilement absorbé par l’organisme) en gélules ou sous forme d’ampoules.

Quand le prendre : Pendant le repas, respectez la dose recommandée sur l’emballage. A prendre SOUS FORME DE CURE (1 à 3 MOIS en fonction de la carence) et non pas toute l’année.

J’ai choisi ce produit de chez COPMED (recommandé par ma Naturopathe) : Cliquez ici pour voir le produit

LE ZINC

Le Zinc est un oligo-élément que l’on retrouve essentiellement dans les muscles, les os, le foie, la peau. Il intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme et joue un rôle important dans :

  • le métabolisme des protéines, et donc de la croissance musculaire
  • le maintien et le développement d’un bon système immunitaire
  • la synthèse de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang
  • la cicatrisation des plaies et brûlures
  • la lutte contre les problèmes de peau
  • la prévention des problèmes prostatiques chez les hommes

Un manque de Zinc peut donc engendrer des grosses périodes de fatigue, des infections à répétitions, des problèmes de peau, la perte de cheveux, retard de croissance, symptômes dépressifs, perte d’appétit.

Les meilleures sources de Zinc sont : les huîtres, le crabe, le steak haché, le pain de seigle,  le cacao en poudre non sucré, les noix de cajou, les graines de sésame, de courges…

Le Zinc joue donc une rôle primordial dans la récupération et la croissance musculaire, mais également sur le sommeil et donc vos performances physiques et mentales !

LE ZMA (Zinc, Magnésium et Vitamine B6)

Déposé et breveté par un laboratoire, vous avez peut-être déjà entendu parlé de ce complément associant 3 compléments selon des dosages bien précis, à savoir : 30mg de Zinc, 450mg de Magnésium, 10.5mg de vitamine B6.

Ce complément va jouer notamment sur :

  • La qualité du sommeil
  • une augmentation de la force musculaire
  • une amélioration de la fatigue musculaire

En effet il regroupe tous les bénéfices de ces 3 vitamines et minéraux détaillés précédemment.

LE FER

Le rôle principal du FER est le transport de l’oxygène vers les organes et les muscles. Il est donc essentiel à notre corps et permet le maintien de bonnes performances physiques et mentales.

  • Le fer est également indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. C’est un excellent énergisant et c’est pourquoi les personnes qui en manquent sont souvent sujettes à de gros coups de fatigue.
  • Enfin le fer est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules, contre la perte des cheveux…

On le retrouve dans de nombreux aliments comme : le boudin noir, les abats, les produits de la mer mais aussi le chocolat noir, les lentilles, les épinards, la mâche, les flocons d’avoine…

Il est important de se complémenter en fer si votre alimentation ne vous permet pas de combler vos besoin journaliers recommandés (en moyenne 10mg/jour pour les hommes et entre 16 et 20mg/jour pour les femmes. Ces besoins vont donc varier en fonction du sexe mais aussi de l’âge, de l’activité physique (perte de fer dans la sueur), chez les femmes enceintes, allaitantes ou durant leur règles. De manière générale, les besoins deviennent plus important dès qu’il y a perte de sang. Votre prise de sang vous permettra de savoir si vous êtes carencé ou non.

  • Le manque de fer peut occasionner fatigue, déprime, diminution des performances intellectuelles et physiques.
  • A contrario, un excédent en fer (hypersidérose) peut avoir des effets négatifs sur l’organisme : douleurs abdominales, troubles hormonaux, diabète. Il ne faut donc surtout pas en abuser !

Moi qui suis carencée comme bon nombre de personne j’ai choisi le Pidolate de Fer de chez COPMED, bien plus assimilable par l’organisme que le Fer de synthèse (ou ascorbate ferreux) que l’on m’avait prescrit au départ.

Cliquez ici pour voir le produit

LA LEVURE DE BIÈRE

Enfin vous connaissez peut-être la levure de bière en complément pour renforcer les ongles et avoir de beaux cheveux, mais elle a beaucoup d’autres bénéfices. Riche en Vitamine du Groupe B, minéraux et oligo-élément la levure de bière est un probiotique (matière vivante qui apporte de nombreuses vertus à l’organisme, elle a pour rôles :

  • protège les intestins et soulage les douleurs intestinales
  • renforce le système immunitaire
  • embellit la peau, les ongles, les cheveux
  • riche en antioxydants elle ralentit le vieillissement des cellules
  • permet de lutter contre la fatigue
  • riche en protéines de très bonnes qualité pour l’organisme (ne se substitue pas pour autant aux protéines)

Comment la choisir et quand la prendre : en poudre, en gélules, en flocons, elle existe sous plusieurs forme, vous pouvez choisir celle que vous voulez. Prenez en le matin en respectant les dosages indiqués sur l’emballage.

A noter que la consommation de bière n’apporte pas les mêmes bénéfices que la levure de bière !

Avis aux amateurs !

COPMED est une marque de compléments que j’utilise et que je trouve très efficace ! Mais après ce n’est que mon avis et mon ressenti, je sais que ce ne sont pas les moins chers, mais ce sont des produits naturels, sans OGM, sans produits chimiques… Moi je leur fais entièrement confiance. Je n’ai cependant aucun partenariat avec eux.

Des questions ?

J’espère que cet article vous aura plu, n’hésitez pas à me poser vos questions s’il y en a, continuez à vous documenter, vous renseigner, enrichir vos connaissances sur le sujet. Plus vous en saurez et plus vous serez à même de choisir ce qui vous correspond le mieux.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *