BCAA, protéines et oméga 3, lesquels choisir ?

Aujourd'hui, il existe une multitude de compléments alimentaires et de plus en plus de marques en ont fait un véritable business sur lequel on ne sait plus quoi penser.  Protéines, Vitamines, Minéraux, Acides Aminés, produits coups de fouet, brûles-graisse, boosters... Tous ces produits sont mis à l'honneur dans le milieu du fitness, en vantant des propriétés intéressantes pour nous aider à atteindre nos objectifs plus rapidement parfois même de façon miraculeuse. Mais qu'en est -il réellement ? Je vais vous donner mes conseils pour optimiser la prise de compléments alimentaires et maximiser leurs effets sur votre organisme et vos performances physiques et mentales. 

FOCUS SUR : Les Acides Gras, Protéines et Acides Aminés Ramifiés

Les BCAA

Les OMEGA 3

Les Protéines : j'ai choisi la SPIRULINE

Les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation équilibrée, ni à une activité sportive régulière mais ils peuvent être d'une aide précieuse tout au long de l'année et dans certaines circonstances, vous apporter ce dont vous avez besoin pour maintenir un bon équilibre.

LES BCAA 

En anglais Brand Chain Amino Acids ou Acides Aminés Branchés sont ce qui constituent les protéines. Il en existe 3 : La leucine, l'isoleucine et la valine. Elles servent de carburant aux muscles et sont présentes dans la majorité des sources de protéines. Cependant elles peuvent être très utiles en compléments si vous en manquez dans votre alimentation. En effet ces acides aminés ne peuvent être produites naturellement pas le corps, il n'y a donc que l'alimentation qui peut couvrir les besoins de l'organisme.

Les BCAA en compléments vont donc permettre une meilleure régénération musculaire, une meilleure récupération, moins de douleurs musculaires et un bon maintien de la masse musculaire (surtout en période de sèche).

Comment les choisir : En poudre ou en gélules. Les poudres offrent un large choix de saveurs, les gélules n'ont pas de goût additionnels et sont plus facile et plus rapide à prendre mais les gélules sont assez grosses. Vos BCAA doivent avoir un bon ratio Leucine, Isoleucine, Valine (2 :1 :1  est déjà un bon ratio).

Quand les prendre : Avant et Après l'entraînement, respectez la dose conseillée

Je prends celle de chez BULKPOWDERS : Cliquez ici pour voir le produit.

LES OMEGA 3

Acide Gras dit Essentiel car notre organisme n'est pas capable d'en produire lui-même, il faut donc lui apporter grâce à l'alimentation. On en retrouve dans les poissons gras (saumon, thon, harengs, maquereaux, sardines) mais aussi les poissons blancs (la sole, la raie, le merlan), dans les fruits à coques (noisettes, amandes, ...) à consommer entier ou sous forme d'huile, dans le colza (huile de colza), les oeufs de poules élevées en plein air et nourries avec des graines de lins comme le sont les oeufs labellisés Bleau-Blanc-Coeur, et les viandes élevés et nourries avec de l'herbe, du lin, de la luzerne.

L'équilibre ALA-EPA-DHA :

  • ALA (acide Alpha-linolénique) : Que l'on retrouve dans les huiles et les graines végétales. Permet au corps de synthétiser l'EPA
  • EPA (L’acide eicosapentaénoïque) : Synthétisé par l’ALA mais que l’on retrouve naturellement dans les poissons et produits de la mer en général.
  • DHA (L’acide dosocahexaénoïque) : non synthétisé par l’organisme et que l’on retrouve dans les poissons et produits de la mer en général, les œufs et viandes si ces derniers proviennent d’animaux nourries au lin, herbes, luzerne…

C'est pourquoi il est important de varier les sources d'Omega 3 afin de maintenir cet équilibre.

Notre alimentation moderne en est carencée, pour autant ils ont de nombreux avantages sur notre organisme et ce n’est pas pour rien qu’ils sont essentiels :

  • Anti-inflammatoires naturels, ils permettent de réduire l’ampleur des courbatures, d’accélérer leur disparition et donc de mieux récupérer.
  • Ils favorisent le développement musculaire grâce à l’aide qu’ils apportent au métabolisme des protéines.
  • Ils sont capables d’augmenter la lipolyse, c’est-à-dire la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Plus vous en serez carencé et plus vous aurez tendance à stocker du gras en quantité pour pallier à ce manque. En rééquilibrant cet apport, vous pourrez accélérer votre perte de poids en limitant le stockage des « mauvaises » graisses.
  • Idéal pour un gain de masse maigre, il diminue la perte de muscle en cas de sèche.
  • Limites les risques cardio-vasculaire et le taux de cholestérol, en favorisant la circulation sanguine (vasodilatateur) et en limitant le taux de triglycérine dans le sang.
  • Protège et renforce nos cellules
  • Stimule l'équilibre nerveux

Autres avantages : En gélules cela reste très accessible au niveau prix, généralement moins de 10€ les 90 gélules et on peut en prendre toute l'année !

Comment les choisir : Pour les gélules, vérifier que le ratio ALA-EPA-DHA soit respecté (au moins 500 mg d’EPA et de DHA pour 1000 mg d’oméga 3),

Quand les prendre : Pendant le repas de préférence, respectez la dose indiquée sur l'emballage et conservez-les au frais et à l'abris de la lumière (réfrigérateur ou garde-manger).

Personnellement je consomme celles vendues chez BULKPOWDERS : GELULES OMEGA 3 HAUTE PUISSANCE 1000 MG 

LES PROTÉINES : je choisis la SPIRULINE!

Les protéines servent avant tout à la régénération de l'organisme et au développement et au maintien de la masse musculaire. Leurs rôles principaux est de

  • renouveler nos cellules et tissus tout en les renforçant,
  • de servir nos muscles dans leurs mouvements,
  • elles servent aussi de relais énergétiques une fois les glucides épuisés,
  • et constituent des enzymes et hormones qui jouent un rôle dans toutes les fonctions de notre organisme.

La Spiruline est une micro-algue qui contient très peu de calories pour une multitude de nutriments dans un très petit volume, c'est pour cela qu'on la classe dans les Super-Aliments.

En effet elle contient entre 55 et 70% de protéines d'excellente qualité d'un point de vue digestif et par rapport au ratio d'acides aminés qu'elle contient. C'est une source de protéines parfaitement adaptée aux régimes végétariens et végétaliens, à forte assimilation digestive.

Elle se consomme sèche, en gélules ou en poudre. Pour avoir déjà testé la poudre, je vous conseille plutôt les gélules. Ce sont des algues, donc l'odeur est vraiment très forte et ce n'est pas facile d'en boire dans un shaker (même avec du lait et une banane).

Autres avantages : La SPIRULINE est aussi une source importante de FER, BETA-CAROTENE, ANTIOXYDANTS, CHLOROPHYLLE.

Comment la choisir : En poudre ou en gélules, de préférence BIO, en magasins spécialisés, sur internet ou en parapharmacie.

Quand la prendre : Comme les OMEGA 3, vous pouvez en consommer toute l'année. Respectez la dose indiquée sur l'emballage.

En ce qui concerne justement les besoins journaliers en protéines, il faut savoir que :

  • 1g de protéine = 4 kcal
  • Votre alimentation doit contenir en moyenne 12 à 15% de protéine sur l'apport énergétique total journalier (50-55% de glucides et 30-35% de lipides)
  • Les besoins en protéines d'une personne sédentaire (qui ne fait pas de sport) peuvent être calculé par 0.8 à 1g par kg de poids de corps (exemple : Marie fait 60kg, elle va pouvoir consommer entre 48 et 60g de protéine par jour pour combler son besoin journalier).
  • Les besoins en protéines chez les sportifs peuvent être calculé par 1.2 à 2g par kg de poids de corps en fonction de l'activité musculaire : entre 1.2 et 1.6g par kg de poids de corps / jour pour un maintien de poids ; entre 1.6 à 2g par kg de poids de corps / jour en phase de développement de masse musculaire ; entre 1.5 et 2g par kg de poids de corps / jour en période de sèche afin d'éviter la fonte musculaire.
  • Une alimentation équilibrée permet de subvenir à ces besoins sans forcément avoir recours à la supplémentation.

POUR QUI QUE CE SOIT --> LE TAUX DE 2G PAR KG DE POIDS DE CORPS/JOUR NE DEVRAIT PAR EXCÉDER 6 MOIS PAR AN.

Ce n'est pas une norme et les excédents en protéines dans l'organisme peuvent engendrer des dérèglements dans votre équilibre acido-basique, ce surplus d'acidité dans le corps peut finir par causer des problèmes au niveau des reins notamment. Il faut également savoir que tout excédent en protéine se verra stocké sous forme de graisses !

J'ai choisi LA SPIRULINE FORTE de chez COPMED : Cliquez ici pour voir le produit

 

COPMED & BULKPOWDERS

COPMED est une marque de compléments que j’utilise et que je trouve très efficace ! Mais après ce n’est que mon avis et mon ressenti, je sais que ce ne sont pas les moins chers, mais ce sont des produits naturels, sans OGM, sans produits chimiques… Moi je leur fais entièrement confiance. Je n'ai cependant aucun partenariat avec eux.

Pour la marque Bulk Powders, on me l'a conseillé aussi pour le rapport qualité/prix de ses produits. Je ne cherche pas à influencer qui que ce soit par rapport à ce choix de marque, il en existe des tas d'autres qui proposent les même types de produits.  C'est à vous de voir et de tester !

DES QUESTIONS ?

Ne vous arrêtez pas là si vous avez des questions, posez-les moi en commentaires, je tenterai d'y répondre et continuez de vous informer par vous même, c'est ce qui fera de vous des personnes de plus en plus avertis.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *